SPINNING

SPINNING DEPORTE DE CAUTIVA

Ejercicio
El ejercicio físico es el complemento ideal de una buena dieta, ya que ayuda a consumir calorías, fortalecer la musculatura, controlar el apetito y la ansiedad. Pero no siempre implica un gran esfuerzo y sufrimiento. Caminar en vez de utilizar el autobús y subir escaleras son dos opciones ligeras pero eficaces.

Spinning

El spinning es una novedosa práctica aeróbica que ya está presente en mucho de nuestros gimnasios. Se trata de una bicicleta estática, que te permite realizar los mismos ejercicios que una bicicleta normal. En el spinning se utiliza una bicicleta mas compleja y sofisticada. Compleja, en cuanto a que posee una característica especial: una rueda de inercia que permite mayor facilidad en el pedaleo continuo y sofisticada, ya que permite quemar más calorías y hacer un ejercicio completo.

La bicicleta estática del spinning simula a través de una serie de rutinas lo más fiel posible, el ejercicio que se hace en una bicicleta de montaña en una ruta con subidas, bajadas y terrenos planos. De acuerdo con esto, la única diferencia entre practicar spinnig o ciclismo son los espacios: dentro de un gimnasio, con las condiciones para simular la ruta, y al aire libre, con las condiciones reales a las que se enfrenta el ciclista.

Este deporte se realiza en forma grupal, a pesar de que cada persona cuenta con su propia bicicleta. En una hora de intenso ejercicio, un profesor, acreditado por una federación internacional, guía al grupo a través de distintos ritmos y terrenos, pudiendo pedalear como si se estuviera subiendo una colina o bajando por una pendiente.

Las rutinas diseñadas para realizar el deporte de la bicicleta estática son acompañadas con "música motivacional" que ayuda al practicante a no declinar en su recorrido por la ruta virtual. Cada sesión tiene una duración de 45 minutos -1 hora , en los que el instructor maneja varias etapas: de calentamiento, de resistencia con diferentes intensidades, de aflojamiento para bajar el ritmo cardiaco y la final, de estiramiento.

Este deporte tiene una alta efectividad al practicarse de manera constante; durante la sesión es posible quemar de 500 a 700 calorías, mejora el sistema cardiovascular y respiratorio, quema calorías rápidamente, basado en estudios científicos, elimina las grasas y aumenta la tonicidad y la masa muscular, ayuda a mantener los latidos del corazón a un ritmo constante. Además de un beneficio emocional (se combate el estrés y se reafirma la confianza en uno mismo), practicarlo mejora el metabolismo, fortalece y da volumen a músculos de caderas, glúteos, piernas y pantorrillas. Por lo mismo que evita lesiones de rodillas y articulaciones, este deporte es recomendable también para personas con problemas de osteoporosis.

Las contraindicaciones son no tener problemas cardiacos; por lo demás, se pueden lanzar a practicarlo hombres y mujeres de cualquier edad, con condición física o sin ella.

 

INFORMACION SOBRE LA PRACTICA DEL SPINNING

Beneficios del spinning

El spinning tiene una gran ventaja y su especificad hacia el nivel del usuario. Una clase de spinning puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Esto hace que pueda ser practicado por la mayoría de las personas indistintamente de su nivel de preparación física.

Beneficios musculares

En las piernas y en las caderas tenemos los mayores y más fuertes grupos musculares, el fortalecimiento de estos ayuda a la pérdida de peso, a reducir las cartucheras y la celulitis.

A fin de evitar las poco estéticas varices, el ejercicio del corazón, ejercicio aeróbico y el fortalecimiento de la musculatura de las piernas ayuda en gran medida. Pero para casos más graves también se están construyendo bicicletas para el entrenamiento tumbado. El alumno tiene más altas las piernas que el cuerpo, de esta manera ayuda al retorno venoso y favorece la desaparición de las varices. 

Beneficio para el corazón

El spinning es un deporte prácticamente aeróbico, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el más aconsejado para el músculo más importante de nuestro organismo, el corazón.

El corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.

Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y se reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.

Beneficios contra el estrés.

Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices.

Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización. Aumentamos nuestro círculo de conocidos. 

Contra el dolor y las lesiones

El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos.

El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.

El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.

Contra el envejecimiento

Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años.

Beneficios en los huesos.

Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones.

El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente.

Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada.

 

 

TECNICA DEL PEDALEO CORRECTA

a.                  Circulo completo

En el pedaleo deben de estar comprometidos los cuadriceps el femoral la pantorrilla.

b.                 Cuadrante Inferior

·         Intensidad Vs  Resistencia

·         Variaciones de las Posiciones

·         Movimientos suaves y controlados

·         Eficiencia del pedaleo.

c.                  Nivel de Resistencia

·         Nunca resistencia cero, siempre debe estar en el nivel de alón.

·         Siempre moderado (entre mas avanzado o entrenado es el alumno, menos velocidad, mas nivel de resistencia pedaleo mas eficiente)

DE PIE O SENTADO SIEMPRE ES TÉCNICA

FLUIDEZ Y CONTINUIDAD

TÉCNICA SUAVE

  1. Muy rápido NO

  2. Baja resistencia NO

UBICACIÓN ARTICULAR GENERAL.

  1. TOBILLO :             En línea

  2. RODILLA:             Proyectada al frente

  3. CADERA:             En línea.

  4. LUMBAR:             Hings

  5. DORSAL:             Relajado

  6. CERVICAL:  Relajado

  7. HOMBROS: Hacia atrás y Hacia abajo.

  8. CUELLO:             En línea   

  9. CABEZA:             Semi-flexionada

  10. MUÑECA:             Absolutamente relajada punto de apoyo

NUNCA CODOS APOYADOS

(contracción isométrica del dorso)

NUNCA POSICIÓN TRES SENTADO

RESPIRACIÓN : Combustible del ejercicio para una optima técnica.

FUNCION CONSTANCIA Y CONTROL DEL EJERCICIO

FUNCION: Combustible

CONSTANCIA Y CONTROL:  Ritmo Respiratorio adecuado para cada persona.

“CONTINUA Y SUFICIENTE PARA QUE SEA EFICIENTE”

EJERCICIOS BÁSICOS EN CICLISMO DE RUTA Y UTILIZADOS PARA CLASE DE BICICLETA

SOLO PLANO Y ASCENSO

FITNESS:  Ejercicio bajo dirección

RPM: Principio de Fitness

A mayor resistencia, menor revoluciones por minuto (RPM).

A menor resistencia, mayor revoluciones por minuto (RPM).

NO SE DEBE PASAR DE 90 RPM

NUNCA SE AUMENTA FRECUENCIA CARDIACA POR RPM SOLO POR RESISTENCIA

TÉCNICAS POSTURALES PARA DESARROLLO DE UNA CLASE DE CYCLING

 EXIGENCIA SIN MATARSE

 SENTADO TERRENO PLANO

Posición:

Sentado

Resistencia:

Moderada – Fuerte sin ser intensa.

Manos: 

Posición 1

Cadencia: 

70 y 90 RPM

Porcentaje de esfuerzo: 

75%

DE PIE TERRENO PLANO

Posición: 

De pie sobre los pedales

Resistencia: 

Moderada (NUNCA SUAVE – PELIGRO).

Manos:

Posición 2

Cadencia:

70 y 90 RPM

Porcentaje de esfuerzo:

55% (65% – 75%) 85%

SENTADO TERRENO ASCENSO

Posición:

Sentado

Resistencia:

Fuerte (Controlable)

Manos:

Posición 2 (Equilibrio y Oxigenación)

Cadencia:

60 y 80 RPM

Porcentaje de esfuerzo:

Aeróbico Intenso – Anaeróbico Fuerza 75% – 85%

DE PIE  TERRENO INCLINADO

Posición:

De pie

Resistencia:

Fuerte

Manos:

Posición 3 Únicamente

Cadencia:

40 y  80 RPM

Porcentaje de esfuerzo:

75% – 80% Esfuerzo aeróbico intenso – Anaeróbico

CLASE CON ALEGRIA NO EUFORIA

LA EUFORIA ELEVA LAS PULSACIONES POR MINUTO

Y ES MUY PELIGROSO

CON LA ADECUADA:

  1. Velocidad

  2. Transición adecuada, cambios de tiempo (ritmo, posiciones, equilibrio) control de las pulsaciones.

  3. Resistencia

  4. Posición del cuerpo

  5. Posición de las manos.

  6. Transición  que hace que sea la clase aeróbica totalmente.

LA MUSICA NO DEBE TRANSMITIR EUFORIA

NO UTILIZAR MUSICA QUE ELEVE LAS PULSACIONES

RECUPERACIÓN CARDIOVASCULAR O RECUPERACIÓN DE FRECUENCIA CARDIACA PARA MANTENER

LA CLASE BAJO CONTROL

RECUPERACIÓN POSTURAL

·        Cada que se sienta incomodo, nunca se debe  parar solo debe hacerse una  disminución del pedaleo.

RECUPERACIÓN RESPIRATORIA

·        Debe estar todo el tiempo bajo control del alumno  (Respiración combustible del corazón)

RECUPERACIÓN MUSCULAR

·        No agotar los músculos, realizar el ejercicio máximo 5 veces por semana

CONTINUIDAD DEL ENTRENAMIENTO

·        Clase continua mas no intensa.

 

 

LA PEDALADA

LA IMPORTANCIA DE LA PEDALADA Y COMPENSACION MUSCULAR

CICLON DAY – ALICANTE 27 DE OCTUBRE DE 2007

 

TEORICA IMPARTIDA POR TONI Y CARLOS BARBADO

 

¿Qué hemos aprendido en este día?

 

La pedalada. En la pedalada actúan 4 fases, las cuales son:

 

-Impulsión: Es cuando la pierna comienza su recorrido de bajada.

.- Principales músculos que intervienen: Vasto Lateral, Cuadriceps, gemelo y soleo

 

-Presión: A partir de la mitad del recorrido de bajada del pedal, en esta fase es cuando      realizamos la mayor fuerza.

.- Principales músculos que intervienen: Los mismos que en la fase anterior mas el glúteo mayor.

 

-Repulsión: Es la parte mas baja del recorrido, en la cual  el pedal se encuentra en punto muerto o preparando la elevación, consiguiendo el trabajo perfecto cuando el punto muerto se minimiza y el movimiento es constante.

.- Principales músculos que intervienen: El Vasto lateral y medial, Femorales.

 

-Elevación: Inmediatamente que el pie comienza su ascenso hasta llegar de nuevo a la posición de presión.

.- Principales músculos que intervienen:  Tibial, Femoral, Psoas ilíaco, Cuadriceps.

 

 

Como hemos visto en cada una de estas fases intervienen principalmente unos grupos musculares determinados tal y como he  detallado, pero también trabajan otros pequeños músculos, los cuales no voy a nombrar, ya que considero que esta información va destinada a usuarios del ciclo y no a profesionales.

 

Como vemos, con la práctica del ciclo, podemos dejar otra serie de músculos algo desatendidos por lo cual considero que debemos trabajarlos en la sala de fitnnes.

 

¿Cómo debemos trabajar los músculos del tren inferior en sala?

Los músculos que menos trabajan en la clase de ciclo se deben entrenar  con mas repeticiones y menos potencia.

Los músculos que mas trabajan en ciclo los trataremos con menos repeticiones y mas potencia.

 

LA COMPENSACION MUSCULAR DEL TREN SUPERIOR.

 

Es bien sabido que muchos practicantes del ciclo, llegan al gimnasio con el tiempo justito, o simplemente están tan cegados con esta practica que cautiva de verdad, que no se acuerdan que el tren superior, y no me refiero al de cercanías sino a la parte del cuerpo que empieza en la cintura y llega hasta lo mas alto de ti.

¿Nos hemos parado a pensar, que sería de un edificio con unos buenos cimientos pero que después de 50 plantas empieza la construcción con maderas de palets recogidas de los escombros de cualquier obra.?

Evidentemente tendríamos una buena base, pero, ¿ vivirían seguros los vecinos de la planta 120?  SEGURO QUE NO.

 

¿Qué pasará por nuestras cervicales, espalda, cerebro etc, si empezamos a construir un cuerpo débil a partir de la cintura?

Evidentemente sufriremos dolores, lesiones y descompensaciones, además, el final será desastroso, con consecuencias incluso irreversibles.

CONCLUSIÓN. Debemos dedicar un tiempo importante a fortalecer el tren superior de nuestro único cuerpo.

Para mi es muy importante empezar por la zona lumbar y abdominal (esta ultima, con moderación, evitando la fuerza potencia, aunque existen discrepancias en cuanto a la relación de entrenamiento respecto a la zona abdominal, mi experiencia personal me lleva a pensar que una proporción de abdominal 2 lumbar 1 esta bastante bien), ya que digamos, es la zona que une las la falda de la montaña con su cumbre nevada.

A continuación todo pasa a tener la misma importancia, ya que ¿quizás alguna parte de nuestro cuerpo solo nos sirve para vestir ropa de alguna marca conocida?

Dorsales, Pectorales, Hombros, Brazos (bíceps y triceps)  sin dejarnos atrás el cuello que mantiene nuestro PC, erguido.

 

 

 

TRATAREMOS A CONTINUACION LAS  PREGUNTAS QUE MAS SE HACEN LOS PRACTICANTES DE CICLO INDOOR.

 

1.-¿SI PRACTICO CICLO SE ME PONDRAN PIERNAS DE CICLISTA?

Bueno, yo respondería, OJALÁ fuera así, pero todos sabemos que el cuerpo no sufre cambios drásticos a no ser que el entrenamiento sea extremo.

También parece evidente deducir que cualquier trabajo físico superior al acostumbrado en nuestras actividades cotidianas,  colabora en el aumento de fuerza física e incluso aumento de masa muscular.

 

2.-¿SI PRACTICO CICLO INDOOR PERDERE MASA MUSCULAR?

*Los aminoácidos musculares proporcionan una mínima parte de la energía durante un ejercicio de alta intensidad.

*Solo se recurre a ellos cuando el nivel de glucógeno es muy bajo

*En una sesión de 45 minutos el nivel de glucógeno no debería bajar.

*Para evitar esto, se recomienda una ingesta una hora antes de alimentos  que contengan un bajo-moderado índice glucémico, para entendernos, alimentos los cuales posean la propiedad de que sus hidratos sean consumidos mas lentamente.

Durante el ejercicio se pueden consumir preparados que sean de mayor índice glucémico, nunca debemos tomarlos antes del ejercicio ya que pueden producir un efecto rebote por la acción del páncreas que puede generar mas insulina para regular el glucógeno en sangre, produciendo esto un efecto pájara, os aseguro que no os gustaría pasar por esta experiencia.

 

3.- ¿EL CICLO INDOOR ES UN EJERCICIO ADECUADO PARA LA PERDIDA DE PESO?

Parece claro que cualquier actividad que no sea estar tumbado en el sofá de casa, es positívo para la perdida de peso.

Una clase de baja intensidad y larga duración puede producir este efecto, pero normalmente las sesiones no duran lo suficiente.

Sin embargo con mayor intensidad durante menos tiempo, si recurrimos al total de calorías quemadas el efecto perdida de peso puede ser el esperado

No debemos olvidar que un aumento de la musculatura, contribuye al consumo de grasa corporal.

Con lo cual, además de entrenar la musculatura para conseguir efectos de fuerza, también nos lo podemos plantear si nuestra intención es perder peso.

 

4.- ¿EL CICLO ES MALO PARA LA RODILLA?

 

* Nos apuntamos un tanto al afirmar que en la pedalada no existe impacto. Interesante.

* Debemos evitar grandes esfuerzos para que las tendinitis rotuliana y del cuadriceps…  ….no nos hagan la vida imposible.

* El sillín debe estar ajustado en su punto exacto, yo encuentro la posición correcta, estando sentado sobre el sillin, extiendo una de la piernas con el talón sobre el pedal, y si la posición que nos da, es la de la rodilla ligeramente flexionada. Es correcta.

* El pie no estará demasiado adelantado o atrasado respecto al eje del pedal, ajustar bien la cala automática, ya que esta tiene mínimo dos posiciones.

* El talón se encontrará paralelo a la biela del pedal, para esto la cala no debe estar torcida.

* No permanecer demasiado tiempo de pie, y sobre todo a velocidades altas.

* Mucha resistencia durante gran parte de la sesión puede darnos problemas.

 

5.- EL CICLO INDOOR ES NEGATIVO PARA LA ZONA LUMBAR?

 

La lumbalgia se puede producir por:

 

* Reglaje de la bici inadecuado

* Dismetrías en miembros inferiores, (simplemente de andar o trabajar a diario)

* Desequilibrios musculares ( para evitar esto debido al ciclo, podriamos marcar los tiempos con las distintas piernas de forma alternativa.)

* Alteración de curvas fisiologicas.

* Flexión de tronco.

* Acortamiento del Soax ( Este músculo no siempre se estira como deberiamos no lo olvides nunca, también marcar la música siempre con la misma pierna produce el efecto del acortamiento del sóax, importante alternar el marcaje.

 

6- ¿CUANDO ENTRENAR DISTINTAS TECNICAS DIFERENTES AL CICLO?

 

Si hemos decidido trabajar en sala de fittness, debemos hacerlo antes de la sesión de ciclo, con esto conseguimos entrenar con mas fuerza, todos sabemos que una buena clase de ciclo nos deja, bueno con ganas de ir al SPA, mas que a seguir entrenando.

Sería interesante realizar buenos estiramientos de forma independiente, para compensar el olvido que tienen la mayoría de monitores de realizar este trabajo de forma adecuada.

Una buena sesión de Pilates nos daría la garra que vamos perdiendo con el tiempo, debido al cansancio, acortamiento muscular o tendinoso, y agarrotamiento en general, por el ciclo y por nuestro día a día, que no se que es peor.

 

En este día también hemos podido disfrutar de una buena clase teórico practica impartida por la simpática y guapa Inma Santana, una caña, pero sinceramente, debido a mi ignorancia en esta practica no me enteré demasiado, eso sí, me quedo clarísimo la importancia de realizar esta disciplina o alguna similar para el bienestar de todos los que nos entusiasmamos subidos a este bicicleta de una sola rueda.

 

 

MI EXPERIENCIA PERSONAL: El ciclo solo me ha traído ventajas y beneficios físicos y mentales. Además de permitirme conocer a gente estupenda.

Un abrazo para todos mis compañeros del curso de monitor de ciclo indoor FEDA.

Saludos a mis compañeros del gimnasio 02 de ELCHE. A ver si próximamente me dan la oportunidad de compartir con todos vosotros las enseñanzas que he adquirido con el fin de mejorar mi experiencia en este deporte que apasiona.

En la actualidad, tengo el privilegio de impartir clases lo lunes en el centro deportivo FITNESS 2000 www.centro2000.spaces.live.com – Callosa de Segura, en un buen ambiente y con unos alumnos con ganas de trabajar y aprender, ademas de una direccion que me deja trabajar a mi aire, con lo que puedo desprender todo un abanico de ideas y propuestas cada semana. Un abrazo para Jessy y Juan.

 

CICLO INDOOR, TAMBIEN LLAMADO SPINNING

 

EN EQUIPO MOLA MAS.

 

Miguel Maestre

Elche

 

Gracias a Toni y Carlos Barbado.

 

ADEMAS DE ESTAS CLASES TEORICAS PUDIMOS DISFRUTAR DE LO LINDO DE 4 SESIONES DE CICLO INDOOR, QUE TAMBIEN ESTOS MONITORES SE ESFORZARON POR HACER QUE LO PASARAMOS, MUY BIEN, MUY BUEN AMBIENTE,Y CUANDO LLEGUE A CASA, CASI ME COMO A MI HIJO, POR LO GUAPO QUE ES Y POR EL HAMBRE QUE TRAIA.

 

.
 

EFICIENCIA DEL EJERCICIO

SEGURIDAD:

·        Usar freno de emergencia, al empezar, en momentos de peligro y al terminar la clase.

·        Correas y calapé (no se empieza entrenamiento si la correa no esta amarrada).

·        NO ejercicio sin resistencia

·        NO resistencia inmanejable.

MANEJO DE LA FRECUENCIA CARDIACA ESTUDIO DE LA A.C.S.M.

Ritmo cardiaco: velocidad entre una contracción y otra.

PORCENTAJES DE ESFUERZO

HOMBRES 220 – EDAD = Ritmo cardiaco máximo

 

MUJERES 229 – EDAD=  Ritmo cardiaco máximo

 

PERSONAS ENTRENADAS HOMBRES Y MUJERES

205 –  EDAD = Ritmo cardiaco Máximo

 

TABLA DE BORG

Entre El 50% y el 65% del ritmo cardiaco máximo: Acondicionamiento Quema de Calorías de grasa esfuerzo suave pero eficiente.

Entre el 65% y el 75% Cardiovascular Base Aeróbica: Moderado principalmente quema de calorías de gras algunos carbohidratos.

Entre el 75% y el 85% = Optimo beneficio Salud: Intenso quema de carbohidratos

Entre el 85% y el 92%= Capacidad Cardiaca: Intenso cero quema de grasa.

 

RECONOCIMIENTO DE EJERCICIO AERÓBICO Y ANAEROBICO

AERÓBICO:

Intensidad:          Moderada

Duración:             Mínimo 20”

Cansancio:           Progresivo

Quema de Grasa y Carbohidratos

ANAEROBICO:

Intensidad:          Alta

Duración:             Poca

Cansancio:           Inmediato

Quema de Carbohidratos

 

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

Moderado =         Aeróbico

Fuerte =               Aeróbico Intenso

Intenso                Anaeróbico. % DE PULSACIONES POR MINUTO DENTRO DE LA CLASE

 

=50%               DEL MAXIMO:          Enfriamientos, calentamientos, recuperación

 

=55% – 65% DEL MAXIMO:        Calentamiento (F.C) Trabajos suaves, Recuperación, Activos, Quema de Grasa – Bajo Controlado).

 

=65% – 75%   DEL MAXIMO :     Base aeróbica, Mayoría de elementos de Fatborner (Quema de Grasa) Ideal. 85% – 92%

=85% – 92%   DEL MAXIMO :            Intervalos No nivel I

 

2 comentarios to “SPINNING”

  1. Tengo venas varices en las piernas y son dolorosas, mi pregunta es si puedo practicar spining y que esfurzo puedo tener, estoy en tratamiento tengo 42 años o que me recomiendadn. gracias

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