ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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Entrenamiento de la Fuerza con Pesas o Máquinas

Una de las preguntas más frecuentes de los atletas y entrenadores deportivos es acerca de cual sería el entrenamiento más eficaz para incrementar la fuerza muscular, si el entrenamiento con pesas o el entrenamiento con máquinas.

Cuando realizamos ejercicios con pesos libres que no solo trabajan los músculos motores primarios, si no que también trabajan los sinergistas y musculos fijadores, desde ese punto de vista el ejercicio es bastante completo, la desventaja, es que cuando realizamos un ejercicio con pesas según el momento en que realizamos el movimiento por la palanca muscular realizamos mayor  o menor fuerza Ej. Pedro realiza Press de Banca para el desarrollo del Pecoral Mayor, en la fase inicial del ejercicio, cuando despega la barra del pecho le costará mucho esfuerzo el levantar dicha barra, pero a medida que extienda los brazos cada vez le costará menos esfuerzo dado que la palanca muscular lo favorece, la razón es que están más cerca los puntos de inserción que en el principio del ejercicio pero lógicamente la carga es la misma que al principio.

Por ello a mediados de los años 50, los ingenieros en biomecánica empezaron a construir las primeras maquinas de sobrecarga con una nueva tecnología, diseñaron unas poleas que revolucionaron el mercado eran poleas ovaladas en lugar de redondas, al ser ovaladas a medida que realizábamos el ejercicio aumentaba la resistencia ya que al girar la polea aumentaba el radio de la misma, y en consecuencia al hacer ejercicios con maquinas de este tipo aumenta la resistencia a medida que hacemos ejercicio y desde ese punto el desarrollo de la fuerza es mucho mejor a Pedro le costará tanto esfuerzo al comenzar el ejercicio como al terminar el mismo, pero Pedro no desarrollará los músculos fijadores ya que la máquina lleva el movimiento, con pesos libres hay músculos que trabajan mucho para evitar que las pesas se balanceen y/o pierdan el equilibrio

También hay una relación con el deporte que hacemos, la natación es un deporte que cuanto más fuerza hacemos el agua opone más resistencia con lo cual sería más adecuado entrenar la fuerza con máquinas de polea excéntrica.

Por el contrario todos aquellos deportes donde es necesario la aplicación de una aceleración como pueden ser atletismo, muchos deportes de equipo etc. Sería más óptimo el entrenamiento con pesos libres para inducir al entrenamiento de la ya mencionada aceleración. Por ejemplo si Pedro fuera un lanzador de jabalina necesitaría generar una aceleración para lanzar con mayor potencia la jabalina.

Debemos tener en cuenta que como el entrenamiento con máquinas de polea excéntrica generan mayor fuerza muscular durante todo el recorrido articular, sería una opción inteligente el combinar en entrenamiento de la fuerza con pesas y máquinas de acuerdo al período de entrenamiento por el cual los atletas estén atravesando.

Ambos tipos de entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas, por lo que pasaremos a enumerar los puntos más resaltantes entre ambos métodos.

Entrenamiento con Máquinas de Polea Excéntrica

Ventajas

Desventajas

§         Podemos aislar un músculo y/o grupo muscular y entrenarlo en forma exclusiva

§         Las máquinas tienden a ser menos peligrosas que los pesos libres a la hora de lesionarnos

§         Las máquinas ofrecen la posibilidad de ejecutar los ejercicios más sencillamente, pues no necesitamos experiencia para realizar los ejercicios en lo que concierne a técnicas de ejecución, dado que como las máquinas se mueven por un recorrido pre establecido es muy simple aprender a utilizarlas

§         En casos de entrenamiento grupal en circuito, suelen ser fabulosas ya que cambiamos de una estación a otra con suma facilidad

 

§         No podemos entrenar con máquinas a los músculos fijadores y sinergistas ya que tienen un recorrido pre establecido

§         No podemos generar aceleraciones de movimiento con lo cual se complica el entrenamiento de la Fuerza Potencia

§         En muchas oportunidades un peso puede ser liviano y el siguiente peso ser muy pesado, con lo cual generalmente no podemos añadir pequeños incrementos en la carga

§         Con maquinas generalmente no podemos imitar el gesto deportivo

§         El entrenamiento con máquinas resulta monótono y aburrido dado que no encontramos tanta variedad como en el entrenamiento de los pesos libres

Entrenamiento con Pesos Libres

Ventajas

Desventajas

§         Nos permite desarrollar los músculos fijadores y sinergistas

§         Nos permite una mayor versatilidad y variación de los ejercicios facilitándonos la imitación de los gestos deportivos

§         Nos permite crear aceleraciones e inercias, por lo que el entrenamiento de la fuerza potencia puede desarrollarse más eficientemente

§         Podemos añadir pesos relativamente muy pequeños si fuera necesario

§         Podemos realizar repeticiones negativas o excéntricas

§         Las posibilidades de lesiones aumentan con el entrenamiento de cargas libres, por lo cual debemos concienciar a los atletas al respecto

§         Es más lento el entrenamiento debido al tiempo que debemos perder cambiando los discos en cada barra, para agregar o quitar peso

§         Es más dificultoso aislar un músculo para entrenarlo en forma pura y exclusiva

§         El atleta debe tener experiencia y haber aprendido correctamente la ejecución de cada ejercicio para poder entrenar con pesas

 

LA FLEXIBILIDAD Y LOS ESTIRAMIENTOS

 

 

            La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir, se parte de un grado máximo de Flexibilidad (en la niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo hasta poder llegar  a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.

 

            La Flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y ligamentos, de forma que, si además añadimos a este proceso la práctica más o menos intensa de actividad física, este proceso natural de degeneración o perdida de Flexibilidad se vera acentuado.

 

            Los músculos poco a poco se van poniendo más rígidos, pierden elasticidad e incluso se pueden hacer mas fuertes pero más cortos. Para impedir que este proceso pueda llegar a acarrearnos algún problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la práctica de los ESTIRAMIENTOS.

 

           

            “Estirarse” es la forma más natural de pasar de la vida sedentaria a la vida activa. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria entre la actividad física.

 

            Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede de hecho “perjudicar” más que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en particular.

 

1.- ¿QUIÉN DEBE ESTIRARSE?

 

            Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o de gozar de una s especiales aptitudes atléticas.

 

2.- ¿CUÁNDO ESTIRARSE?

 

            Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física. Fundamentalmente si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza y la Velocidad. Pero también debes hacerlo durante los momentos del día que tengas ocasión

 

Por ejemplo:

                        – por la mañana, antes de comenzar el día.

                        – después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo.

                        – cuando te sientas rígido.

– a ratos perdidos, p.e. cuando escuchas música, cuando ves la TV, lees, …

 

 

 

 

 

 

 

3.- ¿POR QUÉ ESTIRARSE?

 

            Además de por lo visto en la introducción, verás que si te estiras de FORMA REGULAR descubrirás que al hacerlo:

 

            – se reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado

            – ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil

            – aumenta la extensión de movimientos.

            – previene lesiones como “tirones” musculares.

            – te prepara para la actividad física.

            – facilita la circulación

 

 

4.- ¿CÓMO ESTIRARSE?

 

            Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera CORRECTA y otra INCORRECTA.

 

LA FORMA INCORRECTA: es con acciones violentas, con rebotes, con acciones que provoquen excesiva tensión o incluso dolor. CADA UNO DE NOSOTROS TENEMOS UN GRADO DE FLEXIBILIDAD DIFERENTE, POR ESO NO TODO EL MUNDO PUEDE  NI DEBE ACTUAR DE LA MISMA FORMA.

 

LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. El sistema más aconsejable para obtener un ligera mejora y mantenimiento de la Flexibilidad es el denominado “Stretching”.

 

            1er PASO: El Estiramiento Fácil: Realizar durante 10-30” el ejercicio de estiramiento de forma suave. Sin hacer “vaivenes”. Debes llegar hasta el punto que sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se sostiene la posición correspondiente. Si no ocurre así suéltate hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo.

 

            2º PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el músculo con el Estiramiento Fácil se debe hacer lo siguiente:

 

– Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una “moderada tensión”. Mantén la posición de 10 a 30”.

 

– Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurre así suéltate ligeramente.

 

– El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la flexibilidad.

 

 

EXISTEN OTROS SISTEMAS DE ESTIRAMIENTO QUE SE UTILIZAN EN DETERMINADOS DEPORTES O SITEMAS DE ENTRENAMIENTOS QUE, AUNQUE PUEDEN OFRECER UN RESULTADO MÁS NOTABLE Y MÁS RÁPIDO, PUEDEN, A LARGO PLAZO, ACARREAR PROBLEMAS A NIVEL MUSCULAR, TENDINOSO Y LIGAMENTOSO.

 

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