ALIMENTACION DEPORTIVA

 
 
 
Sistema de Alimentación

 

Es bien sabido que la alimentación que llevamos debe ser variada para funcionar correctamente, tanto para los deportistas como para los que no. Para que además sea efectiva debe darse prioridad a la capacidad de asimilación; si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, pérdida de peso muscular…
A continuación, os proponemos una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida. Es necesario evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos. Estad muy atentos a cómo reacciona vuestro cuerpo frente a los diversos alimentos.

Desayuno (cread combinaciones entre los dos puntos):

  • Cereal integral, pan integral, galletas de avena o sésamo integrales, fruta ácida madura, miel o mermelada baja en calorías, zumos de frutas.
  • Bios, yogures desnatados, yogures de soja, leche de soja, tortilla de claras de huevo (con una sola yema). Este es un momento recomendado para un batido de proteína de suero o Whey Protein.

A media mañana (escoged uno de los siguientes puntos):

  • Fruta ácida madura, bios, yogures de soja, galletas de avena o sésamo integrales.
  • Sándwiches de pan integral + pavo, pollo, queso bajo en calorías, atún o caballa. Recomendable también un batido de proteína de suero (Whey).
  • Ensaladas de arroz, pasta integral, patatas + pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.

Comida (un plato de cada grupo):

  • Arroz, pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima), legumbres, patatas (2 ó 3 veces por semana y mejor mezcladas con verduras u hortalizas), verduras, caldos desgrasados o ensaladas.
  • Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.

A media tarde (igual que a media mañana).

Cena (cread variaciones con los alimentos de cada grupo):

  • Ensalada (de alcachofa, berenjena, brécol, calabacín, cebolla, col, espárragos, espinacas, puerros, garbanzos, judías verdes, lentejas, o champiñón).
  • Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco. Momento recomendado para un batido de proteína de suero (Whey).

RECOMENDACIONES: Deben evitarse de forma absoluta el azúcar refinado, los dulces en general, los derivados del cerdo, los alimentos ricos en colesterol, el alcohol, la sal y todos aquellos alimentos que produzcan digestiones pesadas.

Es muy importante que la ingesta de líquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de líquidos.

Entre las comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del líquido entre esas horas. !Nunca hay que saltarse una comida!

Como condimentos podemos usar limón, tomate o mostaza.

En todas las comidas se puede usar como fuente de grasa el aceite de oliva, de soja, de onagra, de cacahuetes, de almendras, de aguacate, etc.

Antes del entrenamiento debe existir una separación suficiente desde la última comida, o de lo contrario, que la comida fuese ligera. Si no hay suficiente tiempo, se debe tomar en estos casos fruta, zumos o un suplemento de carbohidratos.

Finalmente, se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y NO TODA LA QUE QUEPA EN EL ESTÓMAGO.

MOMENTO DEL DÍA

ALIMENTO

SUPLEMENTACIÓN FUNDAMENTAL

SUPLEMENTACIÓN RECOMENDABLE

ANTES DE DESAYUNAR

 

 

Monohidrato de creatina

DESAYUNO

Cereales integrales
Yogures desnatados

Complejo polivitamínico
Suplemento de proteína de suero

Vitamina E
Vitamina C

ALMUERZO

Sándwiches de pan integral
Pechuga de pavo

 

 

COMIDA

Arroz + verduras
Filete de ternera

 

 

PRE-ENTRENAMIENTO

2/3 horas antes:
Sándiches de pan integral
30/60 minutos antes:
Fruta/zumo/helado

30/60 minutos antes:
Suplemento de carbohidratos

Monohidrato de creatina
L-Glutamina
BCAA

POST-ENTRENAMIENTO

 

Suplemento de proteína de suero
Zumo

Monohidrato de creatina
Suplemento de C.H.

CENA

Ensalada de verduras
Filete de merluza

 

 

ANTES DE ACOSTARSE

 

 

L-Glutamina
Suplemento de proteína de suero

Tabla del Sistema de Alimentación

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